来週月曜日から2015三田マスターズに突き進むww

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【ラン(月・金)】

(*) 3km

( ) 6km

( ) 9km

( )12km

( )15km

( )18km

( )21km

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【筋トレ(火・木・土)1時間ペース】

(1)上半身

① ローロー(背中)70kg12c→80kg6c→90kg1c

② ペクトラル(胸)60kg12c→70kg6c→80kg1c

③ ショルダープレス(肩)60kg12c→70kg6c→80kg1c

④ チェストプレス(胸)70kg12c→80kg6c→90kg1c

⑤ バーチカルトラクション(背中)70kg12c→80kg6c→90kg1c

⑥ エルコリーナ(ケーブル)25kg12c→30kg6c→35kg1c

⑦ エルコリーナ(ケーブル)25kg12c→30kg6c→35kg1c

⑧ バックエクステンション12c

⑨ シットアップ3段12c

⑩ ツイストシットアップ12c

⑪ レッグレイズ12c

(2)下半身

① レッグエクステンション(太もも前)60kg12c→70kg6c→80kg1c

② レッグカール(ふともも後)60kg12c→70kg6c→80kg1c

③ アブドミナルクランチ(腹筋)60kg12c→70kg6c→80kg1c

④ アダクター(内もも)60kg12c→70kg6c→80kg1c

⑤ グルート(尻)50kg12c

⑥ レッグプレス(足全般)100kg12c→120kg6c→140kg1c

(3)フリー

① ベンチプレス40kg18c2s

② ベンチプレズ50kg12c2s

③ ベンチプレス60kg6c2s

④ ベンチプレス70kg3c2s

⑤ ベンチプレス80kg3c1s

⑥ 懸垂10c3s

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