増量期に痺れを切らし,夏に向けガチ筋トレ再開

プロ家庭教師って体力が肝。夏場の暑い中,冬場の寒い中,お客様の元へ颯爽とお伺いします。体調不良にはならない,疲れない,ということが何よりも基本!,そのために必要なこととして身体を鍛え,普段から抵抗感を維持し続けることが重要となります。受験塾家庭教師では当たり前のことだったりします!

筋トレ。停滞期に刺激を与えて増量する。

インボディーを確認し1ヶ月で筋肉量が100g増で脂肪が200g増ということで停滞期に突入を実感。先ずは食生活に変化を注ぐべく,朝食500kcal,昼食500kcal,夕食1000kcal,という戦略。土日6000kcalはそのまま。脂質を抑えて炭水化物を増やします。要するに増量です。これでようやく身体を大きくできます。

筋トレ。年末年始をナメてた。

2021年末最終のインボディーでは,
800gの筋肉を増やせて,500gの脂肪を減らせた。
めちゃめちゃGoodやん!,ということで嬉しいww

2022お正月をダラダラ過ごした後のインボディーでは,
800gの筋肉が減って,500gの脂肪が増えた。
昨年11月から昨年12月の一か月間が無かったことに(痛)

元に戻すべく2週間で闘った後のインボディーでは,
100gの筋肉を増やせて,800gの脂肪を減らせた!
一先ず脂肪にサヨナラできて良かったが・・・

身体的には忙しい4週間だった〜〜。
結果,12月末から1月末までの一か月間で
筋肉700g減って脂肪も300g減った。

【 わかったこと 】
・サボるとスグ戻る。
・脂肪を減らすんは筋肉を増やんより楽チン。
・朝の朝食前,有酸素運動は絶対にやるべき!
・基礎代謝を甘んじてはいけないので水分大切。
・フツーーのおっさん43号になるんが恐い。

筋トレ2022スタート

お仕事納めの
2021年12月26日に
筋肉量800gプラス
脂肪量500gマイナス
で着地して,
・ベンチプレス100kg
・デッドリフト120kg
・スクワット120kg
になってたはずが。

お仕事始めの
2022年1月11日には
筋肉量800gマイナス
脂肪500gプラス
になっちゃってる。

俗に言う「戻ってる」ってやつ!

年末年始15日間という悪夢
美味しいもんいっぱい入れちゃって,
何もせずダラダラしてると,
こうなる。

40代を侮ったらアカンわ・・・汗

また今週から頑張っていこ!
プロテインの摂取回数を改めて,
朝食前の有酸素運動を開始しよ。
むね・うで
かた・せなか
あし・はら
をそれぞれ60分か90分で,
メニュー立て付けよ。

脂肪減らして筋肉増やせてる。

今はとにかく順調なので変化を加えながら,このまま続けてみます。基礎代謝量が多少,鈍化している点が気になるけど,まぁ〜アリやろ。朝起きてスグにEAA1スクープを水300ml摂取してから朝食前の有酸素運動20分。帰宅後,再びEAA1スクープを水300ml摂取して朝食カロリーメイト200kcalとプロテイン牛乳200mlとブラックコーヒー180mlで決まり。ジム中はEAA2スクープ600mlを摂取して,終わった後にはプロテインとVITAS4粒を摂取し,昼食カロリーメイト200kcalとバナナ1本か2本で締める。晩御飯は1200kcalぐらい食べれるので気にせずお腹いっぱい食べてます。ちなみに平日は1600kcal(基礎代謝量と同等)に制限し,土日は3000kcal以上にしてます。

【 2021年10月28日 】
体水分 41.7kg
タンパク質 11.2kg
ミネラル 3.65kg
体重 74.8kg
骨格筋量 31.9kg
体脂肪量 18.2kg
体脂肪率 24.3%
BMI 26.5kg/m2
基礎代謝量 1594kcal

【 2021年11月26日 】
体水分 42.2kg (0.5kg⬆︎)
タンパク質 11.4kg (0.2kg⬆︎)
ミネラル 3.68kg (0.03kg⬆︎)
体重 74.6kg (0.2kg⬇︎)
骨格筋量 32.3kg (0.4kg⬆︎)
体脂肪量 17.3kg (0.9kg⬇︎)
体脂肪率 23.2% (1.1%⬇︎)
BMI 26.4kg/m2 (0.1kg/m2⬇︎)
基礎代謝量 1608kcal (14kcal⬆︎)

【 ベンチプレス90kgを2発いけた! 】

【 デッドリフト100kgを3発いけた! 】

【 スクワット100kgを3発いけた! 】

朝昼で500kcalをやってみる。

朝食前の有酸素20分で120kcalぐらいを消費した後の戦略。カロリーメイト1箱に4本入ってて,1本100kcalなので朝に2本,昼に2本。それぞれ200kcalというわけで,ここにバナナ1本+ぐらいで考えると86kcal+ぐらい。そんなわけで朝昼合計500kcal縛り。朝昼ルーティンが仕上がってきた感じでかなりGoodっす!

筋トレ。筋肉量上げて脂肪下げて代謝上げて体重下げて

プロテインの摂り過ぎで脂肪が1kgも増えちゃって凹み・・・痛。悔しくて悔しくて仕方ないのでPFCを勉強して,もっと生き方を改善してみた。朝食前の有酸素運動120kcal消費,日々2000kcalに制限,必須アミノ酸飲料を1200cc摂取,朝食昼食ハーフ&ハーフ作戦,「もう本当にこうなったらやったんねん!」という気持ちが爆発。次は,①土日カーボアップを取り入れる,②下半身を腹と足に分けて別日対応,③筋肉を休める日を1日増やす,ということで筋肉量増強を目指すことにしました。また一ヶ月頑張ってみます!

【 2021年9月28日 】
体水分 41.5kg
タンパク質 11.3kg
ミネラル 3.58kg
体重 75.3kg
骨格筋量 31.8kg
体脂肪量 18.9kg
体脂肪率 25.2%
BMI 26.7kg/m2
基礎代謝量 1587kcal

【 2021年10月28日 】
体水分 41.7kg (0.2kg⬆︎)
タンパク質 11.2kg (0.1kg⬇︎)
ミネラル 3.65kg (0.07kg⬆︎)
体重 74.8kg (0.5kg⬇︎)
骨格筋量 31.9kg (0.1kg⬆︎)
体脂肪量 18.2kg (0.7kg⬇︎)
体脂肪率 24.3% (0.9%⬇︎)
BMI 26.5kg/m2 (0.2kg/m2⬇︎)
基礎代謝量 1594kcal (41kcal⬆︎)

1日あたり2000kcalを4回か5回に分けて

① バナナ2本で172kcal

② カロリーメイト2本で200kcal

③ ブラックコーヒー1本で0kcal

本日2回目の食事は合計372kcalです。平日はこんな感じ。土日はチート。家族に迷惑かけないように脂肪減らして筋肉つけるルーティン。筋トレ週5で,胸腕,背中肩,下半身,をぐるぐる回してます。仕事してたら,これがギリギリ!

筋トレ。今のメニュー下半身

レッグエクステンション
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 2set 
 60kg × 12回 × 1set 

レッグカール
 30kg × 12回 × 2set
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 1set

アダクター
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 2set
 60kg × 12回 × 1set

レッグプレス
 60kg × 12回 × 2set
 70kg × 12回 × 2set
 80kg × 12回 × 1set

腹筋
 フラット × 12回 × 2set
 フラットねじれ × 12回 × 1set
 10°ダウン × 12回 × 2set
 10°ダウンねじれ × 12回 × 1set
 20°ダウン × 12回 × 2set
 20°ダウンねじれ × 12回 × 1set
 足上げ × 12回 × 2set

背筋
 0kg × 12回 × 2set
 5kg × 12回 × 2set
 10kg × 12回 × 1set

アブドミナルクランチ
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 2set
 60kg × 12回 × 2set

アブローラー
 ひざ往復 × 12回 × 2set

スクワット
 60kg × 12回 × 2set
 70kg × 12回 × 2set
 80kg × 6回 × 1set