カテゴリー: 25.筋トレ

プロ家庭教師って体力が肝。夏場の暑い中，冬場の寒い中，お客様の元へ颯爽とお伺いします。体調不良にはならない，疲れない，ということが何よりも基本！，そのために必要なこととして身体を鍛え，普段から抵抗感を維持し続けることが重要となります。受験塾家庭教師では当たり前のことだったりします！

インボディーを確認し1ヶ月で筋肉量が100g増で脂肪が200g増ということで停滞期に突入を実感。先ずは食生活に変化を注ぐべく，朝食500kcal，昼食500kcal，夕食1000kcal，という戦略。土日6000kcalはそのまま。脂質を抑えて炭水化物を増やします。要するに増量です。これでようやく身体を大きくできます。

2021年末最終のインボディーでは，
800gの筋肉を増やせて，500gの脂肪を減らせた。
めちゃめちゃGoodやん！，ということで嬉しいww

2022お正月をダラダラ過ごした後のインボディーでは，
800gの筋肉が減って，500gの脂肪が増えた。
昨年11月から昨年12月の一か月間が無かったことに（痛）

元に戻すべく2週間で闘った後のインボディーでは，
100gの筋肉を増やせて，800gの脂肪を減らせた！
一先ず脂肪にサヨナラできて良かったが・・・

身体的には忙しい4週間だった〜〜。
結果，12月末から1月末までの一か月間で
筋肉700g減って脂肪も300g減った。

【 わかったこと 】
・サボるとスグ戻る。
・脂肪を減らすんは筋肉を増やんより楽チン。
・朝の朝食前，有酸素運動は絶対にやるべき！
・基礎代謝を甘んじてはいけないので水分大切。
・フツーーのおっさん43号になるんが恐い。

お仕事納めの
2021年12月26日に
筋肉量800gプラス
脂肪量500gマイナス
で着地して，
・ベンチプレス100kg
・デッドリフト120kg
・スクワット120kg
になってたはずが。

お仕事始めの
2022年1月11日には
筋肉量800gマイナス
脂肪500gプラス
になっちゃってる。

俗に言う「戻ってる」ってやつ！

年末年始15日間という悪夢
美味しいもんいっぱい入れちゃって，
何もせずダラダラしてると，
こうなる。

40代を侮ったらアカンわ・・・汗

また今週から頑張っていこ！
プロテインの摂取回数を改めて，
朝食前の有酸素運動を開始しよ。
むね・うで
かた・せなか
あし・はら
をそれぞれ60分か90分で，
メニュー立て付けよ。

今はとにかく順調なので変化を加えながら，このまま続けてみます。基礎代謝量が多少，鈍化している点が気になるけど，まぁ〜アリやろ。朝起きてスグにEAA1スクープを水300ml摂取してから朝食前の有酸素運動20分。帰宅後，再びEAA1スクープを水300ml摂取して朝食カロリーメイト200kcalとプロテイン牛乳200mlとブラックコーヒー180mlで決まり。ジム中はEAA2スクープ600mlを摂取して，終わった後にはプロテインとVITAS4粒を摂取し，昼食カロリーメイト200kcalとバナナ1本か2本で締める。晩御飯は1200kcalぐらい食べれるので気にせずお腹いっぱい食べてます。ちなみに平日は1600kcal（基礎代謝量と同等）に制限し，土日は3000kcal以上にしてます。

【 2021年10月28日 】
体水分　41.7kg
タンパク質　11.2kg
ミネラル　3.65kg
体重　74.8kg
骨格筋量　31.9kg
体脂肪量　18.2kg
体脂肪率　24.3%
BMI　26.5kg/m2
基礎代謝量　1594kcal

【 2021年11月26日 】
体水分　42.2kg （0.5kg⬆︎）
タンパク質　11.4kg （0.2kg⬆︎）
ミネラル　3.68kg （0.03kg⬆︎）
体重　74.6kg （0.2kg⬇︎）
骨格筋量　32.3kg （0.4kg⬆︎）
体脂肪量　17.3kg （0.9kg⬇︎）
体脂肪率　23.2% （1.1%⬇︎）
BMI　26.4kg/m2 （0.1kg/m2⬇︎）
基礎代謝量　1608kcal （14kcal⬆︎）

【 ベンチプレス90kgを2発いけた！ 】

【 デッドリフト100kgを3発いけた！ 】

【 スクワット100kgを3発いけた！ 】

朝食前の有酸素20分で120kcalぐらいを消費した後の戦略。カロリーメイト1箱に4本入ってて，1本100kcalなので朝に2本，昼に2本。それぞれ200kcalというわけで，ここにバナナ1本＋ぐらいで考えると86kcal＋ぐらい。そんなわけで朝昼合計500kcal縛り。朝昼ルーティンが仕上がってきた感じでかなりGoodっす！

プロテインの摂り過ぎで脂肪が1kgも増えちゃって凹み・・・痛。悔しくて悔しくて仕方ないのでPFCを勉強して，もっと生き方を改善してみた。朝食前の有酸素運動120kcal消費，日々2000kcalに制限，必須アミノ酸飲料を1200cc摂取，朝食昼食ハーフ&ハーフ作戦，「もう本当にこうなったらやったんねん！」という気持ちが爆発。次は，①土日カーボアップを取り入れる，②下半身を腹と足に分けて別日対応，③筋肉を休める日を1日増やす，ということで筋肉量増強を目指すことにしました。また一ヶ月頑張ってみます！

【 2021年9月28日 】
体水分　41.5kg
タンパク質　11.3kg
ミネラル　3.58kg
体重　75.3kg
骨格筋量　31.8kg
体脂肪量　18.9kg
体脂肪率　25.2%
BMI　26.7kg/m2
基礎代謝量　1587kcal

【 2021年10月28日 】
体水分　41.7kg （0.2kg⬆︎）
タンパク質　11.2kg （0.1kg⬇︎）
ミネラル　3.65kg （0.07kg⬆︎）
体重　74.8kg （0.5kg⬇︎）
骨格筋量　31.9kg （0.1kg⬆︎）
体脂肪量　18.2kg （0.7kg⬇︎）
体脂肪率　24.3% （0.9%⬇︎）
BMI　26.5kg/m2 （0.2kg/m2⬇︎）
基礎代謝量　1594kcal （41kcal⬆︎）

① バナナ2本で172kcal

② カロリーメイト2本で200kcal

③ ブラックコーヒー1本で0kcal

本日2回目の食事は合計372kcalです。平日はこんな感じ。土日はチート。家族に迷惑かけないように脂肪減らして筋肉つけるルーティン。筋トレ週5で，胸腕，背中肩，下半身，をぐるぐる回してます。仕事してたら，これがギリギリ！

レッグエクステンション
　40kg × 12回 × 2set
　50kg × 12回 × 2set 
　60kg × 12回 × 1set 

レッグカール
　30kg × 12回 × 2set
　40kg × 12回 × 2set
　50kg × 12回 × 1set

アダクター
　40kg × 12回 × 2set
　50kg × 12回 × 2set
　60kg × 12回 × 1set

レッグプレス
　60kg × 12回 × 2set
　70kg × 12回 × 2set
　80kg × 12回 × 1set

腹筋
　フラット × 12回 × 2set
　フラットねじれ × 12回 × 1set
　10°ダウン × 12回 × 2set
　10°ダウンねじれ × 12回 × 1set
　20°ダウン × 12回 × 2set
　20°ダウンねじれ × 12回 × 1set
　足上げ × 12回 × 2set

背筋
　0kg × 12回 × 2set
　5kg × 12回 × 2set
　10kg × 12回 × 1set

アブドミナルクランチ
　40kg × 12回 × 2set
　50kg × 12回 × 2set
　60kg × 12回 × 2set

アブローラー
　ひざ往復 × 12回 × 2set

スクワット
　60kg × 12回 × 2set
　70kg × 12回 × 2set
　80kg × 6回 × 1set