筋トレ2022スタート

お仕事納めの
2021年12月26日に
筋肉量800gプラス
脂肪量500gマイナス
で着地して,
・ベンチプレス100kg
・デッドリフト120kg
・スクワット120kg
になってたはずが。

お仕事始めの
2022年1月11日には
筋肉量800gマイナス
脂肪500gプラス
になっちゃってる。

俗に言う「戻ってる」ってやつ!

年末年始15日間という悪夢
美味しいもんいっぱい入れちゃって,
何もせずダラダラしてると,
こうなる。

40代を侮ったらアカンわ・・・汗

また今週から頑張っていこ!
プロテインの摂取回数を改めて,
朝食前の有酸素運動を開始しよ。
むね・うで
かた・せなか
あし・はら
をそれぞれ60分か90分で,
メニュー立て付けよ。

脂肪減らして筋肉増やせてる。

今はとにかく順調なので変化を加えながら,このまま続けてみます。基礎代謝量が多少,鈍化している点が気になるけど,まぁ〜アリやろ。朝起きてスグにEAA1スクープを水300ml摂取してから朝食前の有酸素運動20分。帰宅後,再びEAA1スクープを水300ml摂取して朝食カロリーメイト200kcalとプロテイン牛乳200mlとブラックコーヒー180mlで決まり。ジム中はEAA2スクープ600mlを摂取して,終わった後にはプロテインとVITAS4粒を摂取し,昼食カロリーメイト200kcalとバナナ1本か2本で締める。晩御飯は1200kcalぐらい食べれるので気にせずお腹いっぱい食べてます。ちなみに平日は1600kcal(基礎代謝量と同等)に制限し,土日は3000kcal以上にしてます。

【 2021年10月28日 】
体水分 41.7kg
タンパク質 11.2kg
ミネラル 3.65kg
体重 74.8kg
骨格筋量 31.9kg
体脂肪量 18.2kg
体脂肪率 24.3%
BMI 26.5kg/m2
基礎代謝量 1594kcal

【 2021年11月26日 】
体水分 42.2kg (0.5kg⬆︎)
タンパク質 11.4kg (0.2kg⬆︎)
ミネラル 3.68kg (0.03kg⬆︎)
体重 74.6kg (0.2kg⬇︎)
骨格筋量 32.3kg (0.4kg⬆︎)
体脂肪量 17.3kg (0.9kg⬇︎)
体脂肪率 23.2% (1.1%⬇︎)
BMI 26.4kg/m2 (0.1kg/m2⬇︎)
基礎代謝量 1608kcal (14kcal⬆︎)

【 ベンチプレス90kgを2発いけた! 】

【 デッドリフト100kgを3発いけた! 】

【 スクワット100kgを3発いけた! 】

朝昼で500kcalをやってみる。

朝食前の有酸素20分で120kcalぐらいを消費した後の戦略。カロリーメイト1箱に4本入ってて,1本100kcalなので朝に2本,昼に2本。それぞれ200kcalというわけで,ここにバナナ1本+ぐらいで考えると86kcal+ぐらい。そんなわけで朝昼合計500kcal縛り。朝昼ルーティンが仕上がってきた感じでかなりGoodっす!

筋トレ。筋肉量上げて脂肪下げて代謝上げて体重下げて

プロテインの摂り過ぎで脂肪が1kgも増えちゃって凹み・・・痛。悔しくて悔しくて仕方ないのでPFCを勉強して,もっと生き方を改善してみた。朝食前の有酸素運動120kcal消費,日々2000kcalに制限,必須アミノ酸飲料を1200cc摂取,朝食昼食ハーフ&ハーフ作戦,「もう本当にこうなったらやったんねん!」という気持ちが爆発。次は,①土日カーボアップを取り入れる,②下半身を腹と足に分けて別日対応,③筋肉を休める日を1日増やす,ということで筋肉量増強を目指すことにしました。また一ヶ月頑張ってみます!

【 2021年9月28日 】
体水分 41.5kg
タンパク質 11.3kg
ミネラル 3.58kg
体重 75.3kg
骨格筋量 31.8kg
体脂肪量 18.9kg
体脂肪率 25.2%
BMI 26.7kg/m2
基礎代謝量 1587kcal

【 2021年10月28日 】
体水分 41.7kg (0.2kg⬆︎)
タンパク質 11.2kg (0.1kg⬇︎)
ミネラル 3.65kg (0.07kg⬆︎)
体重 74.8kg (0.5kg⬇︎)
骨格筋量 31.9kg (0.1kg⬆︎)
体脂肪量 18.2kg (0.7kg⬇︎)
体脂肪率 24.3% (0.9%⬇︎)
BMI 26.5kg/m2 (0.2kg/m2⬇︎)
基礎代謝量 1594kcal (41kcal⬆︎)

1日あたり2000kcalを4回か5回に分けて

① バナナ2本で172kcal

② カロリーメイト2本で200kcal

③ ブラックコーヒー1本で0kcal

本日2回目の食事は合計372kcalです。平日はこんな感じ。土日はチート。家族に迷惑かけないように脂肪減らして筋肉つけるルーティン。筋トレ週5で,胸腕,背中肩,下半身,をぐるぐる回してます。仕事してたら,これがギリギリ!

筋トレ。今のメニュー下半身

レッグエクステンション
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 2set 
 60kg × 12回 × 1set 

レッグカール
 30kg × 12回 × 2set
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 1set

アダクター
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 2set
 60kg × 12回 × 1set

レッグプレス
 60kg × 12回 × 2set
 70kg × 12回 × 2set
 80kg × 12回 × 1set

腹筋
 フラット × 12回 × 2set
 フラットねじれ × 12回 × 1set
 10°ダウン × 12回 × 2set
 10°ダウンねじれ × 12回 × 1set
 20°ダウン × 12回 × 2set
 20°ダウンねじれ × 12回 × 1set
 足上げ × 12回 × 2set

背筋
 0kg × 12回 × 2set
 5kg × 12回 × 2set
 10kg × 12回 × 1set

アブドミナルクランチ
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 2set
 60kg × 12回 × 2set

アブローラー
 ひざ往復 × 12回 × 2set

スクワット
 60kg × 12回 × 2set
 70kg × 12回 × 2set
 80kg × 6回 × 1set

筋トレ。ALL OUT パワーベルト追加

デッドリフトとベンチプレスに加え,いよいよスクワットを取り入れて鍛えることにしました。40kgと50kgをそれぞれ12repからの60kgを6repで様子見。姿勢が慣れてきたら70kgを6repにレベルアップ。下半身と腹の強化に役立ててみます。

本日は「胸」「腕」の日。早速,ベンチプレスで試してみましたが,腹圧って本当に大切だと理解しました。今まで無意識のうちに腕と肩がサポートしてきてたんだとわかりました。もう少し脇を締めて腹に力が入る辺りで上げていくことにします。

有酸素運動を習慣化!

1.98kmを18分59秒で歩いてるので,ま〜だいたい時速6kmぐらいかな?!,お仕事前に朝の有酸素運動では朝食を摂らずに挑んでいます。目標標は2kmを大凡20分で対応することに努めていましたが,幸に目標は達成されているので,この調子で取り組んでみます。一先ず一ヶ月継続してみて脂肪燃焼を静観です。

有酸素運動やってみた。

本日はインボディーday。調査結果の末,ここ1ヶ月で筋力は100gしか増えず,脂肪が1000gもリバウンドしてたので,ジムスタッフの方々と様々な議論を重ね,結局のところ最終手段的な感じでこれからは筋トレ終了後に「有酸素運動」を取り入れてみることにした。筋肉を落とさずに脂肪燃焼に注力することに!

筋トレ。今のメニュー胸・腕

ベンチプレス
 20kg × 12回 × 2set ウォームアップ
 90kg × 1回 × 1set (イケてんちゃう?!・笑)
 80kg × 3回 × 1set 
 70kg × 12回 × 1set 
 60kg × 12回 × 1set
 50kg × 12回 × 1set
 40kg × 12回 × 1set
 30kg × 12回 × 1set

ペクトラル
 30kg × 12回 × 2set
 40kg × 12回 × 2set
 50kg × 12回 × 1set

チェストプレス
 90kg × 1回 × 1set(イケてんちゃう?!・笑)
 80kg × 9回 × 1set 

エルコリーナ(上)
 12.5kg × 12回 × 2set
 15kg × 12回 × 2set
 17.5 × 6回 × 1set

エルコリーナ(下)
 12.5kg × 12回 × 2set
 15kg × 12回 × 2set
 17.5 × 6回 × 1set

ワンハンドロー
 14kg × 12回 × 2set
 16kg × 12回 × 1set

ダンベルベンチプレス
 14kg × 12回 × 2set
 16kg × 12回 × 1set

コンセントレーション(新規)
 6kg × 12回 × 2set

アームカール(新規)
 6kg × 12回 × 2set

ハンマーカール(新規)
 6kg × 12回 × 2set