お仕事納めの
2021年12月26日に
筋肉量800gプラス
脂肪量500gマイナス
で着地して，
・ベンチプレス100kg
・デッドリフト120kg
・スクワット120kg
になってたはずが。
お仕事始めの
2022年1月11日には
筋肉量800gマイナス
脂肪500gプラス
になっちゃってる。
俗に言う「戻ってる」ってやつ！
年末年始15日間という悪夢
美味しいもんいっぱい入れちゃって，
何もせずダラダラしてると，
こうなる。
40代を侮ったらアカンわ・・・汗
また今週から頑張っていこ！
プロテインの摂取回数を改めて，
朝食前の有酸素運動を開始しよ。
むね・うで
かた・せなか
あし・はら
をそれぞれ60分か90分で，
メニュー立て付けよ。
今はとにかく順調なので変化を加えながら，このまま続けてみます。基礎代謝量が多少，鈍化している点が気になるけど，まぁ〜アリやろ。朝起きてスグにEAA1スクープを水300ml摂取してから朝食前の有酸素運動20分。帰宅後，再びEAA1スクープを水300ml摂取して朝食カロリーメイト200kcalとプロテイン牛乳200mlとブラックコーヒー180mlで決まり。ジム中はEAA2スクープ600mlを摂取して，終わった後にはプロテインとVITAS4粒を摂取し，昼食カロリーメイト200kcalとバナナ1本か2本で締める。晩御飯は1200kcalぐらい食べれるので気にせずお腹いっぱい食べてます。ちなみに平日は1600kcal（基礎代謝量と同等）に制限し，土日は3000kcal以上にしてます。
【 2021年10月28日 】
体水分 41.7kg
タンパク質 11.2kg
ミネラル 3.65kg
体重 74.8kg
骨格筋量 31.9kg
体脂肪量 18.2kg
体脂肪率 24.3%
BMI 26.5kg/m2
基礎代謝量 1594kcal
【 2021年11月26日 】
体水分 42.2kg （0.5kg⬆︎）
タンパク質 11.4kg （0.2kg⬆︎）
ミネラル 3.68kg （0.03kg⬆︎）
体重 74.6kg （0.2kg⬇︎）
骨格筋量 32.3kg （0.4kg⬆︎）
体脂肪量 17.3kg （0.9kg⬇︎）
体脂肪率 23.2% （1.1%⬇︎）
BMI 26.4kg/m2 （0.1kg/m2⬇︎）
基礎代謝量 1608kcal （14kcal⬆︎）
【 ベンチプレス90kgを2発いけた！ 】
【 デッドリフト100kgを3発いけた！ 】
【 スクワット100kgを3発いけた！ 】
朝食前の有酸素20分で120kcalぐらいを消費した後の戦略。カロリーメイト1箱に4本入ってて，1本100kcalなので朝に2本，昼に2本。それぞれ200kcalというわけで，ここにバナナ1本＋ぐらいで考えると86kcal＋ぐらい。そんなわけで朝昼合計500kcal縛り。朝昼ルーティンが仕上がってきた感じでかなりGoodっす！
プロテインの摂り過ぎで脂肪が1kgも増えちゃって凹み・・・痛。悔しくて悔しくて仕方ないのでPFCを勉強して，もっと生き方を改善してみた。朝食前の有酸素運動120kcal消費，日々2000kcalに制限，必須アミノ酸飲料を1200cc摂取，朝食昼食ハーフ&ハーフ作戦，「もう本当にこうなったらやったんねん！」という気持ちが爆発。次は，①土日カーボアップを取り入れる，②下半身を腹と足に分けて別日対応，③筋肉を休める日を1日増やす，ということで筋肉量増強を目指すことにしました。また一ヶ月頑張ってみます！
【 2021年9月28日 】
体水分 41.5kg
タンパク質 11.3kg
ミネラル 3.58kg
体重 75.3kg
骨格筋量 31.8kg
体脂肪量 18.9kg
体脂肪率 25.2%
BMI 26.7kg/m2
基礎代謝量 1587kcal
【 2021年10月28日 】
体水分 41.7kg （0.2kg⬆︎）
タンパク質 11.2kg （0.1kg⬇︎）
ミネラル 3.65kg （0.07kg⬆︎）
体重 74.8kg （0.5kg⬇︎）
骨格筋量 31.9kg （0.1kg⬆︎）
体脂肪量 18.2kg （0.7kg⬇︎）
体脂肪率 24.3% （0.9%⬇︎）
BMI 26.5kg/m2 （0.2kg/m2⬇︎）
基礎代謝量 1594kcal （41kcal⬆︎）
① バナナ2本で172kcal
② カロリーメイト2本で200kcal
③ ブラックコーヒー1本で0kcal
本日2回目の食事は合計372kcalです。平日はこんな感じ。土日はチート。家族に迷惑かけないように脂肪減らして筋肉つけるルーティン。筋トレ週5で，胸腕，背中肩，下半身，をぐるぐる回してます。仕事してたら，これがギリギリ！
レッグエクステンション
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 2set
60kg × 12回 × 1set
レッグカール
30kg × 12回 × 2set
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 1set
アダクター
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 2set
60kg × 12回 × 1set
レッグプレス
60kg × 12回 × 2set
70kg × 12回 × 2set
80kg × 12回 × 1set
腹筋
フラット × 12回 × 2set
フラットねじれ × 12回 × 1set
10°ダウン × 12回 × 2set
10°ダウンねじれ × 12回 × 1set
20°ダウン × 12回 × 2set
20°ダウンねじれ × 12回 × 1set
足上げ × 12回 × 2set
背筋
0kg × 12回 × 2set
5kg × 12回 × 2set
10kg × 12回 × 1set
アブドミナルクランチ
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 2set
60kg × 12回 × 2set
アブローラー
ひざ往復 × 12回 × 2set
スクワット
60kg × 12回 × 2set
70kg × 12回 × 2set
80kg × 6回 × 1set
デッドリフトとベンチプレスに加え，いよいよスクワットを取り入れて鍛えることにしました。40kgと50kgをそれぞれ12repからの60kgを6repで様子見。姿勢が慣れてきたら70kgを6repにレベルアップ。下半身と腹の強化に役立ててみます。
本日は「胸」「腕」の日。早速，ベンチプレスで試してみましたが，腹圧って本当に大切だと理解しました。今まで無意識のうちに腕と肩がサポートしてきてたんだとわかりました。もう少し脇を締めて腹に力が入る辺りで上げていくことにします。
1.98kmを18分59秒で歩いてるので，ま〜だいたい時速6kmぐらいかな？！，お仕事前に朝の有酸素運動では朝食を摂らずに挑んでいます。目標標は2kmを大凡20分で対応することに努めていましたが，幸に目標は達成されているので，この調子で取り組んでみます。一先ず一ヶ月継続してみて脂肪燃焼を静観です。
本日はインボディーday。調査結果の末，ここ1ヶ月で筋力は100gしか増えず，脂肪が1000gもリバウンドしてたので，ジムスタッフの方々と様々な議論を重ね，結局のところ最終手段的な感じでこれからは筋トレ終了後に「有酸素運動」を取り入れてみることにした。筋肉を落とさずに脂肪燃焼に注力することに！
ベンチプレス
20kg × 12回 × 2set ウォームアップ
90kg × 1回 × 1set （イケてんちゃう？！・笑）
80kg × 3回 × 1set
70kg × 12回 × 1set
60kg × 12回 × 1set
50kg × 12回 × 1set
40kg × 12回 × 1set
30kg × 12回 × 1set
ペクトラル
30kg × 12回 × 2set
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 1set
チェストプレス
90kg × 1回 × 1set（イケてんちゃう？！・笑）
80kg × 9回 × 1set
エルコリーナ（上）
12.5kg × 12回 × 2set
15kg × 12回 × 2set
17.5 × 6回 × 1set
エルコリーナ（下）
12.5kg × 12回 × 2set
15kg × 12回 × 2set
17.5 × 6回 × 1set
ワンハンドロー
14kg × 12回 × 2set
16kg × 12回 × 1set
ダンベルベンチプレス
14kg × 12回 × 2set
16kg × 12回 × 1set
コンセントレーション（新規）
6kg × 12回 × 2set
アームカール（新規）
6kg × 12回 × 2set
ハンマーカール（新規）
6kg × 12回 × 2set
