


プロ家庭教師って体力が肝。夏場の暑い中,冬場の寒い中,お客様の元へ颯爽とお伺いします。体調不良にはならない,疲れない,ということが何よりも基本!,そのために必要なこととして身体を鍛え,普段から抵抗感を維持し続けることが重要となります。受験塾家庭教師では当たり前のことだったりします!
インボディーを確認し1ヶ月で筋肉量が100g増で脂肪が200g増ということで停滞期に突入を実感。先ずは食生活に変化を注ぐべく,朝食500kcal,昼食500kcal,夕食1000kcal,という戦略。土日6000kcalはそのまま。脂質を抑えて炭水化物を増やします。要するに増量です。これでようやく身体を大きくできます。
2021年末最終のインボディーでは,
800gの筋肉を増やせて,500gの脂肪を減らせた。
めちゃめちゃGoodやん!,ということで嬉しいww
2022お正月をダラダラ過ごした後のインボディーでは,
800gの筋肉が減って,500gの脂肪が増えた。
昨年11月から昨年12月の一か月間が無かったことに(痛)
元に戻すべく2週間で闘った後のインボディーでは,
100gの筋肉を増やせて,800gの脂肪を減らせた!
一先ず脂肪にサヨナラできて良かったが・・・
身体的には忙しい4週間だった〜〜。
結果,12月末から1月末までの一か月間で
筋肉700g減って脂肪も300g減った。
【 わかったこと 】
・サボるとスグ戻る。
・脂肪を減らすんは筋肉を増やんより楽チン。
・朝の朝食前,有酸素運動は絶対にやるべき!
・基礎代謝を甘んじてはいけないので水分大切。
・フツーーのおっさん43号になるんが恐い。
お仕事納めの
2021年12月26日に
筋肉量800gプラス
脂肪量500gマイナス
で着地して,
・ベンチプレス100kg
・デッドリフト120kg
・スクワット120kg
になってたはずが。
お仕事始めの
2022年1月11日には
筋肉量800gマイナス
脂肪500gプラス
になっちゃってる。
俗に言う「戻ってる」ってやつ!
年末年始15日間という悪夢
美味しいもんいっぱい入れちゃって,
何もせずダラダラしてると,
こうなる。
40代を侮ったらアカンわ・・・汗
また今週から頑張っていこ!
プロテインの摂取回数を改めて,
朝食前の有酸素運動を開始しよ。
むね・うで
かた・せなか
あし・はら
をそれぞれ60分か90分で,
メニュー立て付けよ。
今はとにかく順調なので変化を加えながら,このまま続けてみます。基礎代謝量が多少,鈍化している点が気になるけど,まぁ〜アリやろ。朝起きてスグにEAA1スクープを水300ml摂取してから朝食前の有酸素運動20分。帰宅後,再びEAA1スクープを水300ml摂取して朝食カロリーメイト200kcalとプロテイン牛乳200mlとブラックコーヒー180mlで決まり。ジム中はEAA2スクープ600mlを摂取して,終わった後にはプロテインとVITAS4粒を摂取し,昼食カロリーメイト200kcalとバナナ1本か2本で締める。晩御飯は1200kcalぐらい食べれるので気にせずお腹いっぱい食べてます。ちなみに平日は1600kcal(基礎代謝量と同等)に制限し,土日は3000kcal以上にしてます。
【 2021年10月28日 】
体水分 41.7kg
タンパク質 11.2kg
ミネラル 3.65kg
体重 74.8kg
骨格筋量 31.9kg
体脂肪量 18.2kg
体脂肪率 24.3%
BMI 26.5kg/m2
基礎代謝量 1594kcal
【 2021年11月26日 】
体水分 42.2kg (0.5kg⬆︎)
タンパク質 11.4kg (0.2kg⬆︎)
ミネラル 3.68kg (0.03kg⬆︎)
体重 74.6kg (0.2kg⬇︎)
骨格筋量 32.3kg (0.4kg⬆︎)
体脂肪量 17.3kg (0.9kg⬇︎)
体脂肪率 23.2% (1.1%⬇︎)
BMI 26.4kg/m2 (0.1kg/m2⬇︎)
基礎代謝量 1608kcal (14kcal⬆︎)
【 ベンチプレス90kgを2発いけた! 】
【 デッドリフト100kgを3発いけた! 】
【 スクワット100kgを3発いけた! 】
朝食前の有酸素20分で120kcalぐらいを消費した後の戦略。カロリーメイト1箱に4本入ってて,1本100kcalなので朝に2本,昼に2本。それぞれ200kcalというわけで,ここにバナナ1本+ぐらいで考えると86kcal+ぐらい。そんなわけで朝昼合計500kcal縛り。朝昼ルーティンが仕上がってきた感じでかなりGoodっす!
プロテインの摂り過ぎで脂肪が1kgも増えちゃって凹み・・・痛。悔しくて悔しくて仕方ないのでPFCを勉強して,もっと生き方を改善してみた。朝食前の有酸素運動120kcal消費,日々2000kcalに制限,必須アミノ酸飲料を1200cc摂取,朝食昼食ハーフ&ハーフ作戦,「もう本当にこうなったらやったんねん!」という気持ちが爆発。次は,①土日カーボアップを取り入れる,②下半身を腹と足に分けて別日対応,③筋肉を休める日を1日増やす,ということで筋肉量増強を目指すことにしました。また一ヶ月頑張ってみます!
【 2021年9月28日 】
体水分 41.5kg
タンパク質 11.3kg
ミネラル 3.58kg
体重 75.3kg
骨格筋量 31.8kg
体脂肪量 18.9kg
体脂肪率 25.2%
BMI 26.7kg/m2
基礎代謝量 1587kcal
【 2021年10月28日 】
体水分 41.7kg (0.2kg⬆︎)
タンパク質 11.2kg (0.1kg⬇︎)
ミネラル 3.65kg (0.07kg⬆︎)
体重 74.8kg (0.5kg⬇︎)
骨格筋量 31.9kg (0.1kg⬆︎)
体脂肪量 18.2kg (0.7kg⬇︎)
体脂肪率 24.3% (0.9%⬇︎)
BMI 26.5kg/m2 (0.2kg/m2⬇︎)
基礎代謝量 1594kcal (41kcal⬆︎)
① バナナ2本で172kcal
② カロリーメイト2本で200kcal
③ ブラックコーヒー1本で0kcal
本日2回目の食事は合計372kcalです。平日はこんな感じ。土日はチート。家族に迷惑かけないように脂肪減らして筋肉つけるルーティン。筋トレ週5で,胸腕,背中肩,下半身,をぐるぐる回してます。仕事してたら,これがギリギリ!
レッグエクステンション
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 2set
60kg × 12回 × 1set
レッグカール
30kg × 12回 × 2set
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 1set
アダクター
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 2set
60kg × 12回 × 1set
レッグプレス
60kg × 12回 × 2set
70kg × 12回 × 2set
80kg × 12回 × 1set
腹筋
フラット × 12回 × 2set
フラットねじれ × 12回 × 1set
10°ダウン × 12回 × 2set
10°ダウンねじれ × 12回 × 1set
20°ダウン × 12回 × 2set
20°ダウンねじれ × 12回 × 1set
足上げ × 12回 × 2set
背筋
0kg × 12回 × 2set
5kg × 12回 × 2set
10kg × 12回 × 1set
アブドミナルクランチ
40kg × 12回 × 2set
50kg × 12回 × 2set
60kg × 12回 × 2set
アブローラー
ひざ往復 × 12回 × 2set
スクワット
60kg × 12回 × 2set
70kg × 12回 × 2set
80kg × 6回 × 1set