三田国際マスターズマラソンに向けての筋トレメニュー☆

もう後には引けない!!!

三田国際マスターズマラソンに申し込みましたww

目指す目標は勿論のこと完走!!!

早速ジムメニューを見直し,限られた時間で鍛え直す。

中でも時速9kmランは本当に過酷。

正直これでもギリギリラインなのだ。

ここのポイントを如何にクリアーするか,が今後の課題。

残された時間は15週間。もうヤルしかない(^ー^)

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【持久走】

週3・時速6.5km45分・130kcal

【筋トレ】

(1)上半身

① ローロー(背中)80kg12c

② ペクトラル(胸)70kg12c

③ ショルダープレス(肩)80kg12c

④ チェストプレス(胸)80kg12c

⑤ バーチカルトラクション(背中)80kg12c

⑥ エルコリーナ(ケーブル)30kg12c

⑦ エルコリーナ(ケーブル)35kg12c

⑧ バックエクステンション12c

⑨ シットアップ3段12c

⑩ ツイストシットアップ12c

⑪ レッグレイズ12c

(2)下半身

① レッグエクステンション(太もも前)80kg12c

② レッグカール(ふともも後)70kg12c

③ アブドミナルクランチ(腹筋)70kg12c

④ アダクター(内もも)70kg12c

⑤ グルート(尻)50kg12c

⑥ レッグプレス(足全般)120kg12c

(3)ダンベル

① ラテラルレイズ6kg12c

② アップライトローイング8kg12c

③ フロントランジ8kg12c

④ ショルダープレス8kg12c

⑤ ダンベルスクワット8kg12c

⑥ アームカール8kg12c

⑦ ダンベルベンチプレス14kg12c

⑧ ワンハンドロー14kg12c

(4)フリー

① ケンスイ7c3s

② ベンチプレス40kg12c2s

③ ベンチプレズ50kg12c2s

④ ベンチプレス60kg6c2s

⑤ ベンチプレス70kg3c2s

⑥ ベンチプレス80kg3c2s

⑦ スクワット50kg12c2s